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당뇨환자는 일반적으로 식이 조절에 특히 신경을 써야 한다고 알려져 있다.

그만큼 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 체내 혈당수치가 크게 영향을 받는다.

당뇨병이 있으면 과일을 먹는 게 조심스럽다.

당분함량이 높기로 알려진 달콤한 과일 또한 당뇨환자들이 먹는 것에는 주의가 따른다.

하지만 과일에는 높은 영양소와 함께 항산화작용을 하는 성분들이 다량 함유되어 있어서 제대로 먹기만 한다면 건강에 더 큰 도움이 되고 나아가 당뇨완화에도 도움이 될 수 있다

제철 과일은 건강을 위해서라도 먹어야 하는데, 

당뇨환자들이 올바르게 섭취할 수 있는 과일의 종류와 그 섭취법은 무엇일까?

당뇨환자가 먹기 좋은 과일

토마토

-칼로리가 낮은 데 반해 식이섬유와 수분이 풍부해 높은 포만감을 느끼게 해줌

-토마토에 다량 함유된 루틴이라는 성분이 혈당을 낮춰주는 데 효과적

-리코펜이라는 성분 또한 혈압을 조절해주어 혈관을 건강하게 만들어줌

-당뇨환자들은 큰 토마토 기준으로 한 개, 방울토마토 기준으로 20개 이하로 섭취

사과

-사과를 매일 하루 한 개씩 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨 발병 확률이 28% 낮음

-사과는 수용성 섬유질로 이루어져 있기에 혈중 인슐린을 통제해 혈당치 변동을 예방

-사과에 함유된 폴라보노이드 성분은 항염, 항암 작용을 해서 암세포 성장을 억압하는 효과

-풍부한 칼륨으로 체내의 나트륨을 배출하는 데에도 효과가 좋아 각종 성인병을 예방

-사과는 당뇨환자가 섭취 시 반 개 정도가 적당

체리

-인슐린의 분배를 두 배가량 증가

-장에서 당을 분해하는 효소를 억제하는 효능이 있어 혈액으로 포도당이 흡수되는 것을 억제

-GL지수(당부하지수)가 낮은 대표적 과일 (1.65)

-지방간이나 중성지방의 축적도 막음

-항산화성분이 풍부해서 당뇨뿐만 아니라 심혈관질환 같은 대사성증후군에도 도움이 되는 과일

블루베리

-섬유질이 풍부해 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 줌

-블루베리에 다량 함유된 안토시아닌이라는 성분은 혈당 상승 억제에 효과적이고 당뇨병망막증을 예방

-폴리페놀 또한 혈관을 튼튼하게 만들어주어 혈압과 혈당량 조절에 도움

-고혈압을 방지해서 성인병과 다양한 합병증 예방에 효과적 

자몽

-GL지수가 낮은 대표적 과일로 섭취량에 비해 혈당을 올리는 속도가 매우 낮음

-자몽의 달콤하면서도 쌉싸름한 맛을 내는 것은 나링게린

-이 나링게린이 체내에 인슐린이 잘 작용할 수 있도록 도와줘 인슐린 민감성을 높여줌

-지방억제작용으로 2형 당뇨병을 예방

-당뇨환자는 자몽 한 개 정도를 섭취하는 것이 바람직

아보카도

-아보카도는 불포화지방산으로 구성되어 있으며 미네랄과 단백질, 비타민이 풍부

-아보카도에서 차지하는 당분은 1% 정도에 불과할 정도로 낮음

-칼륨 함량이 월등히 높아서 체내의 나트륨을 배출해주는 데 특히 효과적

-나트륨을 배출시켜주면 혈관이 깨끗이 청소되어 각종 당뇨합병증 예방에 도움

키위

-다른 과일에 비해 비타민 함량이 평균적으로 3배가량 높아서 항산화 작용을 해 혈관 건강에 도움

-키위에 함유된 액티니딘이라는 성분은 단백질을 빠르게 분해시키는 작용

-GI 지수 38

-하루 2개 정도가 적당

딸기

- GL수치가 1로 가장 낮은 과일

- 섭취 시 체내 혈당이 가장 느리게 올라 당뇨환자가 적지 않은 양을 섭취해도 비교적 안심

- 딸기 속에 들어있는 피세틴이라는 성분은 당뇨병의 증상완화에도 도움이 됨

-임당을 앓고 있는 임산부들에게 도움이 됨

-GI 지수 29

-당뇨환자는 하루 18개 이하로 섭취

바나나

-포화지방이 적고 나트륨과 콜레스테롤이 적으며 비타민B와 망간, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부

-혈압을 조절하여 고혈압이나 혈관질환에도 효과적

-적당량을 섭취할 시에 칼로리는 에너지로 소모되기에 체내에 남는 당분은 적음

-검은 반점이 많은 바나나보다는 살짝 녹색을 띠는 바나나를 고를것 

-인슐린 분비를 활발하게 하여 혈당 낮추는데에 도움.

-GI 지수 50

서양자두(푸룬)

-변비와 그에 따른 장건강과 다이어트에 효과적

-혈당을 조절

-갈증해소와 함께 배뇨나 배변 문제도 개선

-프룬은 주스보다 과일 그대로 먹을 때 훨씬 당뇨환자에게 효과적 

이외에도 여러 과일이 있는데,

전문가들은 당뇨병 환자는 백도복숭아·수박 같이 부드럽고 물렁한 과일보다는 사과·배·천도복숭아·참외처럼 단단한 과일을 제한적으로 먹는 것이 좋다고 말한다. 단단하고 딱딱한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화 흡수가 천천히 되기 때문에 혈당 지수가 급격히 올라가는 것을 막는 효과가 있다. 반면 부드럽고 물렁한 과일들은 섬유질이 연하게 조직돼 있어 인체에서 소화 흡수되는 속도가 빨라 혈당수치를 쉽게 높인다.

당뇨환자가 과일을 올바르게 먹는 방법은?

같은 이유로 당뇨병 환자는 과일을 주스로 먹거나, 즙을 내서 먹는 것도 안 좋다.

과일의 섬유질을 잘게 갈면 그 안에 당 성분이 쉽게 빠져나와서, 섭취했을 때 혈당을 더욱 빠르게 높인다.

되도록 통으로 먹는 것이 좋다.

어떤 과일이든 성인의 주먹 반 주먹 정도만 제한해서 먹어야 한다

과일은 흔히 식후 입가심용으로 많이 먹는데, 혈당을 고려하면 식후보다 식전이 바람직하다.

특히 당뇨 환자의 경우 식사 직후에는 혈당을 낮추려고 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이때 과일까지 먹으면 혈당이 다시 올라가 조절이 어려워진다.

맛과 영양이 풍부한 과일을 당뇨병 환자도 즐길 수 있길 바란다.

필자는 군 생활을 카투사로 지냈다.

미군 부대에 있다 보니 미군이랑 안면이 트게 되었고,

휴가를 나가면서 몇 번 그들을 도와주었고(문자 읽어주기, 길 안내 등),

그 답례로 같이 술 먹고 그러다 보니,

전역 후에도 연락하며 지내게 되었다.

군무원들하고도 알게 되고 그래서 군 생활 동안,

그리고 전역 후 얼마 동안은 그들과 같이 밥을 먹을 기회가 많았는데,

음식점을 여러 군데 데려다주면서 그들이 어떤 음식을 좋아하고 어떤 음식을 싫어하는지 알게 되었다.

그래서 개인적인 나의 경험으로 이 글을 쓰려고 한다.

사람 입맛이 다 똑같지는 않으니 모든 외국인이 다 이렇다고 할 순 없지만,

경험적으로 볼 때 한국 사람 사이에서 호불호가 적은 음식이 인기가 많았던 것 같다.

양념 불고기나 삼겹살은 의외라고 보기엔 힘들어서 목록에서 제외되었다.

1. 치킨

다른 건 몰라도 이건 자신 있게 말할 수 있다.

대부분의 미국인, 미군은 한국의 치킨을 좋아한다.

미군 부대 내에는 파파이스와 버거킹이 있다.

파파이스의 감자튀김과 버거킹의 햄버거는 물론 맛있지만,

치킨으로 본다면 다양한 맛과 구성을 가진 한국 치킨이 최고다.

양념치킨은 그들에겐 약간 매콤한 편이지만 달짝지근해서 인기가 좋다.

프라이드는 바삭한 식감을 가진 치킨을 좋아했다.

간장 치킨과 마늘 치킨은 호불호가 갈린 편이었으며,

순살 치킨에 대한 선호도가 압도적이었다.

치킨과 맥주는 같이 먹는 거란 걸 가르쳐줬더니,

나중엔 우릴 통해서 치킨 배달해서 부대 내에서 산 맥주(버드 아이스?)랑 함께 먹더라.

덕분에 군생활하면서 치킨을 많이 먹게 되었다.

의외로 얘네들은 닭다리를 그리 좋아하지 않아 거의 나의 차지가 되었다.

2.자장면

치킨의 성공사례를 볼 때, 

분명 탕수육이나 깐풍기를 좋아할 거라 생각했다.

특히 맥주보단 위스키나 보드카를 먹는 애들의 경우,

치킨과 맥주는 너무 캐주얼(?)하다고 하길레 중화요리집으로 데려가 이과두주,고량주 등을 시켜 먹었다.

보통 먹으면 탕수육,깐풍기, 군만두를 시켜서 먹고,

배가 너무 고프면 볶음밥을 시켜주곤 했는데,

옆에서 후임과 내가 자장면과 짬뽕을 먹는 걸 보고 신기했나 보더라.

자기들도 도전(?)해보겠다며 간자장, 삼선짬뽕을 시키고 앞접시도 달라해서 나누어먹었는데, 의외로 간자장은 보기와는 다르게 맛있다며 공기밥을 하나 추가해서 소스에 비벼먹기까지 했다.

아무래도 단맛이 강해서 그런 것이 아닐까 싶다.

3.족발

생긴 건 싫어하는 사람이 많았는데,

막상 먹어보니 부드럽다며 많이 좋아했다.

심심한 맛의 옛날식 족발보단,

달달한 맛의 현대식 족발을 더 좋아했다.

여담으로 보쌈은 싫어하는 사람이 훨씬 많았다.

삶은 고기를 그대로 먹는 거라고 생각하니 역겹다는 사람까지 있었다.

4.알로에음료

보통 미군들은 1.5L짜리 페트병으로 병째 마시는 경우가 많았는데,

그들이 오렌지 주스와 함께 많이 들고 다니던 것이 알로에 음료였다.

맛도 좋고 청량감을 주는 색깔이라 기분좋게 마실 수 있다고 한다.

다만 안에 건더기가 들어있는 걸 싫어하는 사람도 있어서,(콧물 같다고 한다)

건더기가 없는 알로에 음료를 사먹더라.

5.약과,한과

전통 간식을 소개해줄 기회가 있었는데,

떡이나 약밥 종류는 호불호가 많이 갈렸다.

식감도 그렇지만 간식으로 먹기엔 너무 무겁다는 의견이 많았다.

약과의 경우 달달하면서 부드러워서 애들도 좋아했다.

다만 끈적거리는 식감을 싫어하는 애도 있는데,

그의 경우는 차갑게 해서 먹는다고 한다.

한과의 경우도 색깔도 이쁘고 맛도 괜찮으며 바삭한 식감도 좋아서,

특히나 미군의 와이프나 어린 여자애들이 좋아했다.

6.오이소박이,동치미국물

아무리 김치를 한식의 세계화의 선두주자로 밀어주려고 해도,

김치는 한계가 너무 뚜렷한 음식이라 절대 그렇게 될 수 없다.

일단 국내에서도 김치를 싫어하는 한국인이 많은데 외국인이 좋아할 리가 있겠는가.

한식을 소개해주다 보니 김치도 먹일 때가 있는데,

역시나 호불호가 강하고, 불호가 훨씬 많았다.

그들에겐 양배추를 빨갛게 해서 맵고 차갑게 먹는 게 영 어색한 일이었다.

그래서 생각을 바꿔서 백김치도 줘봤는데 비슷한 반응이었다.

그러나 오이소박이의 경우, 그 청량감과 익숙함 때문에 인기가 높았다.

특히나 중년 미국인들이 굉장히 좋아했다.

동치미국물은 아이들이 매우 좋아했다.

맵지도 않고 달콤한 것이 소화에도 좋다고 하니 특히 어머니들이 일부러라도 먹이려고 했다.

아예 음료수로 나왔으면 좋겠다고 하는 사람도 많았다.

그 외에도 김밥(특히 참치,불고기김밥),호떡,계란빵이 인기가 좋았고,

과일은 참외,과자의 경우엔 바나나킥, 빠다코코넛, 칸쵸가 스테디셀러였다.

지나고 보니 그들에게 너무 전통한식만을 먹이려고 노력할 것이 아니라,

우리가 자주 먹는 음식을 같이 맛보는 것이 낫다는 생각이 들었다.

한식의 세계화도 결국은 한국인 사이에서도 호불호가 갈리는 음식보다는,

많은 사람이 평소에도 먹는 음식을 이용하는 것이 좀 더 효율적이고 효과적이지 않을까 싶더라.

필자는 정확히는 '고지방 저탄수화물 식단(LCHF)'이 아닌 '구석기 다이어트'를 하고 있다.

전자는 식단의 구성에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절하는 것인 반면,

후자는 영양비율을 신경쓰기 보다는 음식 자체를 조절하는 것이다.

구석기 시대 사람이 먹었을 법한 음식을 먹는 것이다보니 곡물은 먹지 않게 되고, 자연스레 탄수화물 섭취량이 줄어들게 된다.

요즘 LCHF에 사람들이 관심을 많이 가지고 있는데, 몇몇 사람들이 오해하는 부분이 있거나 꼭 알아야 할 부분이 있는 것 같아 이 포스팅을 하게 되었다.

1. 고기만 마음껏? 중요한 점은 지방

LCHF 식단을 한다고 하면 사람들은 삼겹살만 주구장창 먹는 것으로 착각한다.

하지만 사실은 고기가 중요한 것이 아니라 기름이 중요한 것이다. 

그 고기가 함유하고 있는 지방이 중요한 것이고, 지방이 있다면 다른 음식을 먹어도 괜찮은 것이다.

그러니 고기 종류도 다양하게 먹고(오리고기, 닭고기, 양고기, 소고기, 돼지고기 등등) 해산물, 견과류, 심지어 아보카도 같은 과일도 먹는 것이 좋다.

2. 수분 섭취는 충분히

어느 식단이나 마찬가지지만 물은 충분히 마셔야 한다.

아이러니하게도 LCHF전에 마시던 각종 음료수와 국물 요리를 섭취할 수 없으므로, 평소처럼 물을 섭취한다면 그 전보다 부족하게 마시게 된다.

좀더 의식을 하고 마실 필요가 있다.

3. 원푸드 다이어트가 아니다. 재료는 다양하게.

삼겹살만 주구장창 먹는 것이 아니다. 그럼 영양 불균형이 온다.

채소를 많이 섭취하고, 과일류도 너무 과하게만 섭취하지 않으면 된다. 과일에는 다양한 비타민과 식이섬유, 기타 영양소가 풍부하기 때문에 잘 먹어둔다.

특히 이 식단을 잘못 이해하고 할 경우 가장 빈번하게 일어나는 증상이 변비이다. 식이섬유가 중요하다. 

4. 운동은 안한다? 식단은 식단이고 운동은 운동이다.

다이어트라는 단어에 대해 착각하는 사람들이 있는데 '다이어트'는 식단조절이다. 운동은 당연히 하는 것이다.

평소보다 조금 더 강도를 높이면 그게 운동의 시작이다. 엘리베이터를 이용했으면 계단을 이용하고, 무게를 조금씩 더 늘리는 것도 다 운동이다.

저탄수화물 식단을 할 경우 경험상 장시간 운동에는 무리가 있다. 여기서 말하는 장시간은 2시간 이상의 웨이트 트레이닝, 몇 시간씩 하는 등산같은 것을 말한다. 헬스장에서 운동을 한다면 세트 수를 조금 줄이거나 휴식시간을 좀 줄이는 등 전체 운동 시간을 줄이고 강도를 약간 높이는 것이 좋다. 사실 보통 사람이 행하는 운동을 함에 있어서 큰 무리는 없다. 

5. 체지방 감량에는 효과적, 근육량 증가에는 한계

물론 여기서 말하는 근육량 증가에 한계가 있다는 것은 충분한 양질의 탄수화물, 단백질의 섭취와 고강도의 운동, 많은 운동량의 투입에 비해서 그렇다는 것이다. 근데 보통 이정도는 운동을 전문적으로 하는 수준의 사람들이 하는 일이다. 이들은 대부분 잉여 탄수화물을 만들지도 않고 운동으로 소비해버리며 평소에 여러 가지 영양제와 음식을 이용하여 최적의 영양 섭취를 한다. 휴식도 전략적으로 하고 필요하면 약물까지 사용한다. 하지만 우리 일반인이 원하는 것은 그런게 아니다. 체지방을 조금 줄인다거나 몸을 좀 더 건강하게 하기 위함이다. 현대인의 병 중 상당수느 과도한 탄수화물, 쌓이는 탄수화물, 체지방에 의한 것이다. 이런 효과를 보기 위해 할 수 있는 좋은 식단 중 하나이다.

6. 결국은 섭취열량이 줄어드는 효과

보통 사람은 2000kcal 정도의 탄수화물은 아무렇지 않게 섭취할 수 있다. 과자와 음료수를 잘만 이용한다면 몇천 칼로리를 섭취하는 것은 순식간이다. 반면에 지방은 그러기 힘들다. 보통 어른 손가락 4개를 포개는 정도의 크기(100~150g)의 버터가 800~1000kcal정도인데 한국 사람 중에 그렇게 먹는 사람이 있을까? 닭가슴살로 1000kcal를 먹는 것은 거의 고문이다. 삼겹살만 해도 단배질과 지방이 많은데 100g에 330kcal 정도로 2인분 정도 먹어야 1200kcal 정도이다. 그리고 중요한 것은 포만감인데 지방이나 단백질이 주는 포만감은 탄수화물의 그것과 비교가 될 수 없을 정도로 높다. 식단을 하다 보면 결국 섭취 열량은 예전보다 줄어들게 된다.

아무리 식습관이 서구화되었다고 하지만 우리의 식단에서 고기나 지방의 비율이 높진 않다.(애초에 서구의 식단도 밀이 주된 영양공급원이다). 어느 교수의 말로는 아직도 우리나라의 연간 육류 섭취량은 서양의 4분의 1 수준이라고 한다. 육류나 지방이 잘못을 저지르기엔 아직 그렇게 많이 먹는 편이 아니다. 오히려 과도하게 먹는 탄수화물을 제때 소비하지 못하고 쌓아두어서 체지방으로 만드는 것이 문제의 원인인 경우가 많다. LCHF은 이 문제점을 해결해주는 식단이다. 모두가 자신에게 알맞게, 올바르게 식단을 구성하여서 건강한 신체를 가졌으면 한다. 

저번 [안주편]에 이어서 오늘은 간식에 관해 얘기해보려고 한다.

원래는 집밥 편을 만들려고 했는데,

생각해보니 집밥이 식이요법을 하기 가장 좋은 조건이라 굳이 포스팅 할 필요가 없었다.

식단 얘기를 하는데 왜 간식 얘기를 하는 지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

필자의 경우엔 이런 부류의 식단을 1년째 유지 중인데, 앞으로도 평생 하려고 한다.

그럼 사람이 살다가 보면, 영화 보면서 뭔가 씹거나 식사가 부실하여 영양 보충이 필요한 경우가 있지 않은가?

몇 달 하고 끝낼 식단이 아니기에, 간식은 중요한 요소라고 생각한다.

이런 간식류는 주로 부족한 영양 보충, 씹을 거리 위주가 되겠다.

본격적인 식사가 되서는 곤란하다.

간식 편

1. 김(조미되지 않은)

해조류 중에서 가장 손쉽게 먹을 수 있는 음식인 김.

식감도 좋고 향도 좋아서 먹기가 좋다.

탄수화물이 40% 정도 함유되어 있지만, 그 탄수화물의 대부분이 식이섬유이므로,

김을 500g씩 먹지 않는 한, 고지방 저탄수화물 식단에 해가 되지는 않는다.

참고로 보통 마트에서 사는 조그마한 팩에 담긴 김이 대략 20g 정도이다.

20g 정도에 탄수화물이 5~6g 정도 들어있다고 생각하면 된다. 

많이 먹어봐야 2개 분량을 먹기 힘들다.

그리고 되도록 소금으로 간한 김 보다는,

생김을 살짝 굽거나 기름을 발라서 먹는 것이 좋다.

김에는 식이섬유뿐만 아니라 필수아미노산, 미네랄 등이 많으므로 영양학적으로도 좋다.

2. 파프리카, 오이

이런 채소류를 먹는 이유는 역시 식감.

자고로 군것질은 식감이 좋아야 한다.

사람들이 괜히 오징어나 팝콘을 찾는 것이 아니다.

생으로도 먹어도 좋고 파프리카의 경우는 살짝 구워서 먹으면 더 달고 맛있다.

탄수화물을 걱정하는 사람이 있는데, 고지방 '저'탄수화물 식단이다.

보통 탄수화물을 전체 영양의 20 %나 150g 이하로 먹을 것을 권고하는 데,

이정도 양을 채소로 먹으려면 종일 초식동물처럼 씹어야 한다.(과일은 예외)

그리고 LCHF식단을 할 때 가장 부족하기 쉬운 것이 식이섬유인데,

각종 채소에 매우 풍부하게 들어있다.

다른 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있으니 채소는 가까이해야 한다.

3. 육포

이런 간식류의 끝판왕이다.

식감도 좋고 아예 고깃덩어리라 지방과 단백질이 풍부하다.

하지만 시중의 육포는 당분을 많이 함유하고 있어 잘 보고 사야 한다.

필자는 되도록 당류가 적은 육포를 택해서 혹시 급하게(?) 먹을 필요가 있을 때를 대비해 몇 개 보관해둔다.

하지만 사실 가격이 좀 나가는 편이다.

그래서 미국산이나 호주산 소고기를 싸게 사서 갖은 양념을 한 다음 식품 건조기를 이용해서 하고 있다.

앙념의 경우엔 다진양파,간장,다진마늘,청양고추 등을 넣고 한다.

가성비를 생각했을 때 훨씬 싸게 육포를 먹을 수 있다.

보관도 용이해서 하루 날 잡고 왕창 한 다음에 지퍼백에 넣어서 냉동보관하면 된다.

가끔 영화나 스포츠 경기를 보러 갈 때 싸가지고 가는데 지인들로부터 인기가 좋다. 

(영화관에 외부 음식은 반입할 수 있으며, 냄새도 솔직히 영화관에서 파는 오징어버터구이나 팝콘에 비하면 거의 안 나는 편이다)

4. 탄산수

고지방 저탄수화물 식단을 하다 보면 한국 사람의 식성상 느끼하게 느껴질 수 있다.

이럴 때  시원하게 속을 뚫어줄 탄산음료나 맥주가 있으면 얼마나 좋으련만.

하지만 이런 음료에는 당질, 탄수화물이 많다.

그래서 탄산수로 그 느낌을 대신한다.

처음에는 단맛이 없는 탄산음료가 이상하게 느껴질 수 있는데,

먹다 보면 이것도 꽤 중독된다.

요즘은 시중에 맛이나 향을 첨가한 탄산수도 나왔으니 처음 드셔보시는 분들은 이런 제품으로 시작하셔도 된다.

이외에도 오징어, 견과류, 다른 채소 등이 있다.

근데 오징어의 경우엔 손질이 오래 걸리고 보관이 쉽지 않아 간식보단 식사의 재료로 쓰이는 것이 좋고,

견과류의 경우 단백질과 지방이 풍부하지만(밤, 도토리는 제외, 탄수화물이 훨씬 많다)

먹기가 너무 편해 자칫하다간 하루 섭취 열량을 초과해서 먹을 수 있는데다가,

보관을 조금만 잘못하면 많은 지방으로 인해 산패되는데, 이 산패된 지방은 트랜스지방보다도 나쁘다.

간식은 자고로 편하고 가성비 좋고 식감도 좋아야 하기에 위의 목록에 나온 음식들이 제일 무난하다고 본다.

좋은 식단을 만들어도 그것을 오래 유지해야 효과가 있다고 생각한다.

그러므로 간식 같은 것도 잘 알아보고 먹어서 꾸준하게 식단을 유지할 수 있어야겠다.

도움이 되셨다면 공감 부탁!

2주에 걸쳐 MBC스페셜로 '지방의 누명'이라는 방송이 나오면서,

고지방 저탄수화물 식단(LCHF)에 대해 많은 사람들이 관심을 가지고 있다.

식단의 50%의 이상을 지방으로 하고 탄수화물은 20% 이하로 줄이는 것은 한국에서 살면서 하기엔 쉽지 않다.

간단히 말하자면 밥,빵,면을 먹지 않는 것인데,

백반부터 해서 어지간한 외식엔 밥이나 면이 들어간다.

특히 직장을 다니는 사람의 경우엔 회식이나 저녁 술자리를 가지는 경우가 많다. 

필자 역시도 그런데, 1년전부터 구석기 다이어트를 하게 되면서 여러 책과 자료를 보면서 먹을 수 있는 음식들을 찾아보면서 술자리 안주도 골라서 먹게 되었다.

구석기 다이어트를 하게 되면 탄수화물을 하루에 100g 이하로 먹는 것인데, LCHF와 유사한 면이 많다.

그래서 지난 1년동안 먹었던 식단 중 괜찮았던 것을 포스팅 하려고 한다.

안주 편

1. 삼겹살

모든 면에서 가장 좋았던 안주는 삼겹살이었다.

가격면에서 다른 고기들에 비해 싼 편이었고 음식점을 찾기 쉬운편인데다가 오래전부터 술안주로 가장 잘 알려진 음식이라 다른사람들이랑 먹기에도 굉장히 용이한 음식이다.

무엇보다 기름이 풍부한 고기이며 여러가지 쌈채소와 고추,마늘 등도 섭취할 수 있어 다른 영양소를 섭취하기도 좋다.

단 삼겹살을 먹을 때 밥을 따로 먹거나 찌개류를 먹지는 말아야 한다.

후식으로 냉면을 먹기보다는 차라리 고기를 1인분 더 먹도록 한다.

2. 보쌈

보쌈도 마찬가지로 사람들이 좋아하는 술안주인데다가 육류이면서 채소도 많이 먹을 수 있는 음식이다.

비계는 떼어놓지 않고 다 먹도록 한다.

조심할 것은 보쌈 김치인데, 대부분의 음식점의 보쌈 김치,무김치는 설탕으로 맛을 낸 경우가 많아 당섭취를 하게 되어버린다.

되도록 보쌈과 야채만 먹도록 한다.

3. 생선구이,회

육류의 지방도 좋지만, 생선의 지방도 굉장히 좋은 영양소이다.

뿐만 아니라 다른 미네랄과 비타민도 섭취할 수 있어 몸에 좋은 음식이다.

한가지 주의할 것은, 가끔 생선구이를 간장에 찍어 먹는 사람이 있는데,

시판되는 간장에는 상당히 많은 설탕이 들어간다. 

회도 마찬가지이다. 간장이나 쌈장,초장에 찌어먹곤 하는데, 모두가 당이 매우 많이 들어있는 소스류이다.

되도록 소스없이,양념없이 먹도록 한다.

위의 음식들은 당장에 사람들에게 회식이나 술자리 음식으로 먹자고 해도 거부감은 커녕 환영을 받을만한 것들로 뽑아보았으며,이외에도 소스 없는 스테이크,양념이 없는 각종 해물찜, 각종 버터구이 음식들이 좋은 술안주가 되겠다.

다만 크림소스나 버터구이 등은 싫어하는 사람들도 많기에 저 위 음식이 무난하게 추천된다.

주의할 것은 식당의 대부분의 김치,국물,양념에는 설탕이 매우 많이 들어간다.

되도록 소스가 없는 육류나 해물류, 양념없이 익힌 야채나 생야채 위주로 먹도록 한다.

물론 밥,면 등은 피해야 하고, 술도 맥주나 음료수를 섞은 칵테일 보다는,

소주나 위스키,와인같이 당류가 적거나 없는 술을 권장한다.

LCHF를 시작하려는 직장인들이나 학생들은 다른 사람들과의 식사에서 애로사항을 겪는 경우가 있는데,

그들에게 도움이 되었으면 한다.

도움이 되셨다면 추천 부탁!