고지방 저탄수화물 식단(LCHF)에 좋은 식단 - 간식

저번 [안주편]에 이어서 오늘은 간식에 관해 얘기해보려고 한다.

원래는 집밥 편을 만들려고 했는데,

생각해보니 집밥이 식이요법을 하기 가장 좋은 조건이라 굳이 포스팅 할 필요가 없었다.

식단 얘기를 하는데 왜 간식 얘기를 하는 지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

필자의 경우엔 이런 부류의 식단을 1년째 유지 중인데, 앞으로도 평생 하려고 한다.

그럼 사람이 살다가 보면, 영화 보면서 뭔가 씹거나 식사가 부실하여 영양 보충이 필요한 경우가 있지 않은가?

몇 달 하고 끝낼 식단이 아니기에, 간식은 중요한 요소라고 생각한다.

이런 간식류는 주로 부족한 영양 보충, 씹을 거리 위주가 되겠다.

본격적인 식사가 되서는 곤란하다.

---

간식 편

1. 김(조미되지 않은)

해조류 중에서 가장 손쉽게 먹을 수 있는 음식인 김.

식감도 좋고 향도 좋아서 먹기가 좋다.

탄수화물이 40% 정도 함유되어 있지만, 그 탄수화물의 대부분이 식이섬유이므로,

김을 500g씩 먹지 않는 한, 고지방 저탄수화물 식단에 해가 되지는 않는다.

참고로 보통 마트에서 사는 조그마한 팩에 담긴 김이 대략 20g 정도이다.

20g 정도에 탄수화물이 5~6g 정도 들어있다고 생각하면 된다. 

많이 먹어봐야 2개 분량을 먹기 힘들다.

그리고 되도록 소금으로 간한 김 보다는,

생김을 살짝 굽거나 기름을 발라서 먹는 것이 좋다.

김에는 식이섬유뿐만 아니라 필수아미노산, 미네랄 등이 많으므로 영양학적으로도 좋다.

2. 파프리카, 오이

이런 채소류를 먹는 이유는 역시 식감.

자고로 군것질은 식감이 좋아야 한다.

사람들이 괜히 오징어나 팝콘을 찾는 것이 아니다.

생으로도 먹어도 좋고 파프리카의 경우는 살짝 구워서 먹으면 더 달고 맛있다.

탄수화물을 걱정하는 사람이 있는데, 고지방 '저'탄수화물 식단이다.

보통 탄수화물을 전체 영양의 20 %나 150g 이하로 먹을 것을 권고하는 데,

이정도 양을 채소로 먹으려면 종일 초식동물처럼 씹어야 한다.(과일은 예외)

그리고 LCHF식단을 할 때 가장 부족하기 쉬운 것이 식이섬유인데,

각종 채소에 매우 풍부하게 들어있다.

다른 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있으니 채소는 가까이해야 한다.

3. 육포

이런 간식류의 끝판왕이다.

식감도 좋고 아예 고깃덩어리라 지방과 단백질이 풍부하다.

하지만 시중의 육포는 당분을 많이 함유하고 있어 잘 보고 사야 한다.

필자는 되도록 당류가 적은 육포를 택해서 혹시 급하게(?) 먹을 필요가 있을 때를 대비해 몇 개 보관해둔다.

하지만 사실 가격이 좀 나가는 편이다.

그래서 미국산이나 호주산 소고기를 싸게 사서 갖은 양념을 한 다음 식품 건조기를 이용해서 하고 있다.

앙념의 경우엔 다진양파,간장,다진마늘,청양고추 등을 넣고 한다.

가성비를 생각했을 때 훨씬 싸게 육포를 먹을 수 있다.

보관도 용이해서 하루 날 잡고 왕창 한 다음에 지퍼백에 넣어서 냉동보관하면 된다.

가끔 영화나 스포츠 경기를 보러 갈 때 싸가지고 가는데 지인들로부터 인기가 좋다. 

(영화관에 외부 음식은 반입할 수 있으며, 냄새도 솔직히 영화관에서 파는 오징어버터구이나 팝콘에 비하면 거의 안 나는 편이다)

4. 탄산수

고지방 저탄수화물 식단을 하다 보면 한국 사람의 식성상 느끼하게 느껴질 수 있다.

이럴 때  시원하게 속을 뚫어줄 탄산음료나 맥주가 있으면 얼마나 좋으련만.

하지만 이런 음료에는 당질, 탄수화물이 많다.

그래서 탄산수로 그 느낌을 대신한다.

처음에는 단맛이 없는 탄산음료가 이상하게 느껴질 수 있는데,

먹다 보면 이것도 꽤 중독된다.

요즘은 시중에 맛이나 향을 첨가한 탄산수도 나왔으니 처음 드셔보시는 분들은 이런 제품으로 시작하셔도 된다.

---

이외에도 오징어, 견과류, 다른 채소 등이 있다.

근데 오징어의 경우엔 손질이 오래 걸리고 보관이 쉽지 않아 간식보단 식사의 재료로 쓰이는 것이 좋고,

견과류의 경우 단백질과 지방이 풍부하지만(밤, 도토리는 제외, 탄수화물이 훨씬 많다)

먹기가 너무 편해 자칫하다간 하루 섭취 열량을 초과해서 먹을 수 있는데다가,

보관을 조금만 잘못하면 많은 지방으로 인해 산패되는데, 이 산패된 지방은 트랜스지방보다도 나쁘다.

간식은 자고로 편하고 가성비 좋고 식감도 좋아야 하기에 위의 목록에 나온 음식들이 제일 무난하다고 본다.

좋은 식단을 만들어도 그것을 오래 유지해야 효과가 있다고 생각한다.

그러므로 간식 같은 것도 잘 알아보고 먹어서 꾸준하게 식단을 유지할 수 있어야겠다.

도움이 되셨다면 공감 부탁!