고지방 저탄수화물 식단(LCHF)을 할 때 알아야 할 것

필자는 정확히는 '고지방 저탄수화물 식단(LCHF)'이 아닌 '구석기 다이어트'를 하고 있다.

전자는 식단의 구성에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절하는 것인 반면,

후자는 영양비율을 신경쓰기 보다는 음식 자체를 조절하는 것이다.

구석기 시대 사람이 먹었을 법한 음식을 먹는 것이다보니 곡물은 먹지 않게 되고, 자연스레 탄수화물 섭취량이 줄어들게 된다.

요즘 LCHF에 사람들이 관심을 많이 가지고 있는데, 몇몇 사람들이 오해하는 부분이 있거나 꼭 알아야 할 부분이 있는 것 같아 이 포스팅을 하게 되었다.

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1. 고기만 마음껏? 중요한 점은 지방

LCHF 식단을 한다고 하면 사람들은 삼겹살만 주구장창 먹는 것으로 착각한다.

하지만 사실은 고기가 중요한 것이 아니라 기름이 중요한 것이다. 

그 고기가 함유하고 있는 지방이 중요한 것이고, 지방이 있다면 다른 음식을 먹어도 괜찮은 것이다.

그러니 고기 종류도 다양하게 먹고(오리고기, 닭고기, 양고기, 소고기, 돼지고기 등등) 해산물, 견과류, 심지어 아보카도 같은 과일도 먹는 것이 좋다.

2. 수분 섭취는 충분히

어느 식단이나 마찬가지지만 물은 충분히 마셔야 한다.

아이러니하게도 LCHF전에 마시던 각종 음료수와 국물 요리를 섭취할 수 없으므로, 평소처럼 물을 섭취한다면 그 전보다 부족하게 마시게 된다.

좀더 의식을 하고 마실 필요가 있다.

3. 원푸드 다이어트가 아니다. 재료는 다양하게.

삼겹살만 주구장창 먹는 것이 아니다. 그럼 영양 불균형이 온다.

채소를 많이 섭취하고, 과일류도 너무 과하게만 섭취하지 않으면 된다. 과일에는 다양한 비타민과 식이섬유, 기타 영양소가 풍부하기 때문에 잘 먹어둔다.

특히 이 식단을 잘못 이해하고 할 경우 가장 빈번하게 일어나는 증상이 변비이다. 식이섬유가 중요하다. 

4. 운동은 안한다? 식단은 식단이고 운동은 운동이다.

다이어트라는 단어에 대해 착각하는 사람들이 있는데 '다이어트'는 식단조절이다. 운동은 당연히 하는 것이다.

평소보다 조금 더 강도를 높이면 그게 운동의 시작이다. 엘리베이터를 이용했으면 계단을 이용하고, 무게를 조금씩 더 늘리는 것도 다 운동이다.

저탄수화물 식단을 할 경우 경험상 장시간 운동에는 무리가 있다. 여기서 말하는 장시간은 2시간 이상의 웨이트 트레이닝, 몇 시간씩 하는 등산같은 것을 말한다. 헬스장에서 운동을 한다면 세트 수를 조금 줄이거나 휴식시간을 좀 줄이는 등 전체 운동 시간을 줄이고 강도를 약간 높이는 것이 좋다. 사실 보통 사람이 행하는 운동을 함에 있어서 큰 무리는 없다. 

5. 체지방 감량에는 효과적, 근육량 증가에는 한계

물론 여기서 말하는 근육량 증가에 한계가 있다는 것은 충분한 양질의 탄수화물, 단백질의 섭취와 고강도의 운동, 많은 운동량의 투입에 비해서 그렇다는 것이다. 근데 보통 이정도는 운동을 전문적으로 하는 수준의 사람들이 하는 일이다. 이들은 대부분 잉여 탄수화물을 만들지도 않고 운동으로 소비해버리며 평소에 여러 가지 영양제와 음식을 이용하여 최적의 영양 섭취를 한다. 휴식도 전략적으로 하고 필요하면 약물까지 사용한다. 하지만 우리 일반인이 원하는 것은 그런게 아니다. 체지방을 조금 줄인다거나 몸을 좀 더 건강하게 하기 위함이다. 현대인의 병 중 상당수느 과도한 탄수화물, 쌓이는 탄수화물, 체지방에 의한 것이다. 이런 효과를 보기 위해 할 수 있는 좋은 식단 중 하나이다.

6. 결국은 섭취열량이 줄어드는 효과

보통 사람은 2000kcal 정도의 탄수화물은 아무렇지 않게 섭취할 수 있다. 과자와 음료수를 잘만 이용한다면 몇천 칼로리를 섭취하는 것은 순식간이다. 반면에 지방은 그러기 힘들다. 보통 어른 손가락 4개를 포개는 정도의 크기(100~150g)의 버터가 800~1000kcal정도인데 한국 사람 중에 그렇게 먹는 사람이 있을까? 닭가슴살로 1000kcal를 먹는 것은 거의 고문이다. 삼겹살만 해도 단배질과 지방이 많은데 100g에 330kcal 정도로 2인분 정도 먹어야 1200kcal 정도이다. 그리고 중요한 것은 포만감인데 지방이나 단백질이 주는 포만감은 탄수화물의 그것과 비교가 될 수 없을 정도로 높다. 식단을 하다 보면 결국 섭취 열량은 예전보다 줄어들게 된다.

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아무리 식습관이 서구화되었다고 하지만 우리의 식단에서 고기나 지방의 비율이 높진 않다.(애초에 서구의 식단도 밀이 주된 영양공급원이다). 어느 교수의 말로는 아직도 우리나라의 연간 육류 섭취량은 서양의 4분의 1 수준이라고 한다. 육류나 지방이 잘못을 저지르기엔 아직 그렇게 많이 먹는 편이 아니다. 오히려 과도하게 먹는 탄수화물을 제때 소비하지 못하고 쌓아두어서 체지방으로 만드는 것이 문제의 원인인 경우가 많다. LCHF은 이 문제점을 해결해주는 식단이다. 모두가 자신에게 알맞게, 올바르게 식단을 구성하여서 건강한 신체를 가졌으면 한다.