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필자는 정확히는 '고지방 저탄수화물 식단(LCHF)'이 아닌 '구석기 다이어트'를 하고 있다.

전자는 식단의 구성에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절하는 것인 반면,

후자는 영양비율을 신경쓰기 보다는 음식 자체를 조절하는 것이다.

구석기 시대 사람이 먹었을 법한 음식을 먹는 것이다보니 곡물은 먹지 않게 되고, 자연스레 탄수화물 섭취량이 줄어들게 된다.

요즘 LCHF에 사람들이 관심을 많이 가지고 있는데, 몇몇 사람들이 오해하는 부분이 있거나 꼭 알아야 할 부분이 있는 것 같아 이 포스팅을 하게 되었다.

1. 고기만 마음껏? 중요한 점은 지방

LCHF 식단을 한다고 하면 사람들은 삼겹살만 주구장창 먹는 것으로 착각한다.

하지만 사실은 고기가 중요한 것이 아니라 기름이 중요한 것이다. 

그 고기가 함유하고 있는 지방이 중요한 것이고, 지방이 있다면 다른 음식을 먹어도 괜찮은 것이다.

그러니 고기 종류도 다양하게 먹고(오리고기, 닭고기, 양고기, 소고기, 돼지고기 등등) 해산물, 견과류, 심지어 아보카도 같은 과일도 먹는 것이 좋다.

2. 수분 섭취는 충분히

어느 식단이나 마찬가지지만 물은 충분히 마셔야 한다.

아이러니하게도 LCHF전에 마시던 각종 음료수와 국물 요리를 섭취할 수 없으므로, 평소처럼 물을 섭취한다면 그 전보다 부족하게 마시게 된다.

좀더 의식을 하고 마실 필요가 있다.

3. 원푸드 다이어트가 아니다. 재료는 다양하게.

삼겹살만 주구장창 먹는 것이 아니다. 그럼 영양 불균형이 온다.

채소를 많이 섭취하고, 과일류도 너무 과하게만 섭취하지 않으면 된다. 과일에는 다양한 비타민과 식이섬유, 기타 영양소가 풍부하기 때문에 잘 먹어둔다.

특히 이 식단을 잘못 이해하고 할 경우 가장 빈번하게 일어나는 증상이 변비이다. 식이섬유가 중요하다. 

4. 운동은 안한다? 식단은 식단이고 운동은 운동이다.

다이어트라는 단어에 대해 착각하는 사람들이 있는데 '다이어트'는 식단조절이다. 운동은 당연히 하는 것이다.

평소보다 조금 더 강도를 높이면 그게 운동의 시작이다. 엘리베이터를 이용했으면 계단을 이용하고, 무게를 조금씩 더 늘리는 것도 다 운동이다.

저탄수화물 식단을 할 경우 경험상 장시간 운동에는 무리가 있다. 여기서 말하는 장시간은 2시간 이상의 웨이트 트레이닝, 몇 시간씩 하는 등산같은 것을 말한다. 헬스장에서 운동을 한다면 세트 수를 조금 줄이거나 휴식시간을 좀 줄이는 등 전체 운동 시간을 줄이고 강도를 약간 높이는 것이 좋다. 사실 보통 사람이 행하는 운동을 함에 있어서 큰 무리는 없다. 

5. 체지방 감량에는 효과적, 근육량 증가에는 한계

물론 여기서 말하는 근육량 증가에 한계가 있다는 것은 충분한 양질의 탄수화물, 단백질의 섭취와 고강도의 운동, 많은 운동량의 투입에 비해서 그렇다는 것이다. 근데 보통 이정도는 운동을 전문적으로 하는 수준의 사람들이 하는 일이다. 이들은 대부분 잉여 탄수화물을 만들지도 않고 운동으로 소비해버리며 평소에 여러 가지 영양제와 음식을 이용하여 최적의 영양 섭취를 한다. 휴식도 전략적으로 하고 필요하면 약물까지 사용한다. 하지만 우리 일반인이 원하는 것은 그런게 아니다. 체지방을 조금 줄인다거나 몸을 좀 더 건강하게 하기 위함이다. 현대인의 병 중 상당수느 과도한 탄수화물, 쌓이는 탄수화물, 체지방에 의한 것이다. 이런 효과를 보기 위해 할 수 있는 좋은 식단 중 하나이다.

6. 결국은 섭취열량이 줄어드는 효과

보통 사람은 2000kcal 정도의 탄수화물은 아무렇지 않게 섭취할 수 있다. 과자와 음료수를 잘만 이용한다면 몇천 칼로리를 섭취하는 것은 순식간이다. 반면에 지방은 그러기 힘들다. 보통 어른 손가락 4개를 포개는 정도의 크기(100~150g)의 버터가 800~1000kcal정도인데 한국 사람 중에 그렇게 먹는 사람이 있을까? 닭가슴살로 1000kcal를 먹는 것은 거의 고문이다. 삼겹살만 해도 단배질과 지방이 많은데 100g에 330kcal 정도로 2인분 정도 먹어야 1200kcal 정도이다. 그리고 중요한 것은 포만감인데 지방이나 단백질이 주는 포만감은 탄수화물의 그것과 비교가 될 수 없을 정도로 높다. 식단을 하다 보면 결국 섭취 열량은 예전보다 줄어들게 된다.

아무리 식습관이 서구화되었다고 하지만 우리의 식단에서 고기나 지방의 비율이 높진 않다.(애초에 서구의 식단도 밀이 주된 영양공급원이다). 어느 교수의 말로는 아직도 우리나라의 연간 육류 섭취량은 서양의 4분의 1 수준이라고 한다. 육류나 지방이 잘못을 저지르기엔 아직 그렇게 많이 먹는 편이 아니다. 오히려 과도하게 먹는 탄수화물을 제때 소비하지 못하고 쌓아두어서 체지방으로 만드는 것이 문제의 원인인 경우가 많다. LCHF은 이 문제점을 해결해주는 식단이다. 모두가 자신에게 알맞게, 올바르게 식단을 구성하여서 건강한 신체를 가졌으면 한다. 

저번 [안주편]에 이어서 오늘은 간식에 관해 얘기해보려고 한다.

원래는 집밥 편을 만들려고 했는데,

생각해보니 집밥이 식이요법을 하기 가장 좋은 조건이라 굳이 포스팅 할 필요가 없었다.

식단 얘기를 하는데 왜 간식 얘기를 하는 지 의아해하는 사람도 있을 것이다.

필자의 경우엔 이런 부류의 식단을 1년째 유지 중인데, 앞으로도 평생 하려고 한다.

그럼 사람이 살다가 보면, 영화 보면서 뭔가 씹거나 식사가 부실하여 영양 보충이 필요한 경우가 있지 않은가?

몇 달 하고 끝낼 식단이 아니기에, 간식은 중요한 요소라고 생각한다.

이런 간식류는 주로 부족한 영양 보충, 씹을 거리 위주가 되겠다.

본격적인 식사가 되서는 곤란하다.

간식 편

1. 김(조미되지 않은)

해조류 중에서 가장 손쉽게 먹을 수 있는 음식인 김.

식감도 좋고 향도 좋아서 먹기가 좋다.

탄수화물이 40% 정도 함유되어 있지만, 그 탄수화물의 대부분이 식이섬유이므로,

김을 500g씩 먹지 않는 한, 고지방 저탄수화물 식단에 해가 되지는 않는다.

참고로 보통 마트에서 사는 조그마한 팩에 담긴 김이 대략 20g 정도이다.

20g 정도에 탄수화물이 5~6g 정도 들어있다고 생각하면 된다. 

많이 먹어봐야 2개 분량을 먹기 힘들다.

그리고 되도록 소금으로 간한 김 보다는,

생김을 살짝 굽거나 기름을 발라서 먹는 것이 좋다.

김에는 식이섬유뿐만 아니라 필수아미노산, 미네랄 등이 많으므로 영양학적으로도 좋다.

2. 파프리카, 오이

이런 채소류를 먹는 이유는 역시 식감.

자고로 군것질은 식감이 좋아야 한다.

사람들이 괜히 오징어나 팝콘을 찾는 것이 아니다.

생으로도 먹어도 좋고 파프리카의 경우는 살짝 구워서 먹으면 더 달고 맛있다.

탄수화물을 걱정하는 사람이 있는데, 고지방 '저'탄수화물 식단이다.

보통 탄수화물을 전체 영양의 20 %나 150g 이하로 먹을 것을 권고하는 데,

이정도 양을 채소로 먹으려면 종일 초식동물처럼 씹어야 한다.(과일은 예외)

그리고 LCHF식단을 할 때 가장 부족하기 쉬운 것이 식이섬유인데,

각종 채소에 매우 풍부하게 들어있다.

다른 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있으니 채소는 가까이해야 한다.

3. 육포

이런 간식류의 끝판왕이다.

식감도 좋고 아예 고깃덩어리라 지방과 단백질이 풍부하다.

하지만 시중의 육포는 당분을 많이 함유하고 있어 잘 보고 사야 한다.

필자는 되도록 당류가 적은 육포를 택해서 혹시 급하게(?) 먹을 필요가 있을 때를 대비해 몇 개 보관해둔다.

하지만 사실 가격이 좀 나가는 편이다.

그래서 미국산이나 호주산 소고기를 싸게 사서 갖은 양념을 한 다음 식품 건조기를 이용해서 하고 있다.

앙념의 경우엔 다진양파,간장,다진마늘,청양고추 등을 넣고 한다.

가성비를 생각했을 때 훨씬 싸게 육포를 먹을 수 있다.

보관도 용이해서 하루 날 잡고 왕창 한 다음에 지퍼백에 넣어서 냉동보관하면 된다.

가끔 영화나 스포츠 경기를 보러 갈 때 싸가지고 가는데 지인들로부터 인기가 좋다. 

(영화관에 외부 음식은 반입할 수 있으며, 냄새도 솔직히 영화관에서 파는 오징어버터구이나 팝콘에 비하면 거의 안 나는 편이다)

4. 탄산수

고지방 저탄수화물 식단을 하다 보면 한국 사람의 식성상 느끼하게 느껴질 수 있다.

이럴 때  시원하게 속을 뚫어줄 탄산음료나 맥주가 있으면 얼마나 좋으련만.

하지만 이런 음료에는 당질, 탄수화물이 많다.

그래서 탄산수로 그 느낌을 대신한다.

처음에는 단맛이 없는 탄산음료가 이상하게 느껴질 수 있는데,

먹다 보면 이것도 꽤 중독된다.

요즘은 시중에 맛이나 향을 첨가한 탄산수도 나왔으니 처음 드셔보시는 분들은 이런 제품으로 시작하셔도 된다.

이외에도 오징어, 견과류, 다른 채소 등이 있다.

근데 오징어의 경우엔 손질이 오래 걸리고 보관이 쉽지 않아 간식보단 식사의 재료로 쓰이는 것이 좋고,

견과류의 경우 단백질과 지방이 풍부하지만(밤, 도토리는 제외, 탄수화물이 훨씬 많다)

먹기가 너무 편해 자칫하다간 하루 섭취 열량을 초과해서 먹을 수 있는데다가,

보관을 조금만 잘못하면 많은 지방으로 인해 산패되는데, 이 산패된 지방은 트랜스지방보다도 나쁘다.

간식은 자고로 편하고 가성비 좋고 식감도 좋아야 하기에 위의 목록에 나온 음식들이 제일 무난하다고 본다.

좋은 식단을 만들어도 그것을 오래 유지해야 효과가 있다고 생각한다.

그러므로 간식 같은 것도 잘 알아보고 먹어서 꾸준하게 식단을 유지할 수 있어야겠다.

도움이 되셨다면 공감 부탁!

2주에 걸쳐 MBC스페셜로 '지방의 누명'이라는 방송이 나오면서,

고지방 저탄수화물 식단(LCHF)에 대해 많은 사람들이 관심을 가지고 있다.

식단의 50%의 이상을 지방으로 하고 탄수화물은 20% 이하로 줄이는 것은 한국에서 살면서 하기엔 쉽지 않다.

간단히 말하자면 밥,빵,면을 먹지 않는 것인데,

백반부터 해서 어지간한 외식엔 밥이나 면이 들어간다.

특히 직장을 다니는 사람의 경우엔 회식이나 저녁 술자리를 가지는 경우가 많다. 

필자 역시도 그런데, 1년전부터 구석기 다이어트를 하게 되면서 여러 책과 자료를 보면서 먹을 수 있는 음식들을 찾아보면서 술자리 안주도 골라서 먹게 되었다.

구석기 다이어트를 하게 되면 탄수화물을 하루에 100g 이하로 먹는 것인데, LCHF와 유사한 면이 많다.

그래서 지난 1년동안 먹었던 식단 중 괜찮았던 것을 포스팅 하려고 한다.

안주 편

1. 삼겹살

모든 면에서 가장 좋았던 안주는 삼겹살이었다.

가격면에서 다른 고기들에 비해 싼 편이었고 음식점을 찾기 쉬운편인데다가 오래전부터 술안주로 가장 잘 알려진 음식이라 다른사람들이랑 먹기에도 굉장히 용이한 음식이다.

무엇보다 기름이 풍부한 고기이며 여러가지 쌈채소와 고추,마늘 등도 섭취할 수 있어 다른 영양소를 섭취하기도 좋다.

단 삼겹살을 먹을 때 밥을 따로 먹거나 찌개류를 먹지는 말아야 한다.

후식으로 냉면을 먹기보다는 차라리 고기를 1인분 더 먹도록 한다.

2. 보쌈

보쌈도 마찬가지로 사람들이 좋아하는 술안주인데다가 육류이면서 채소도 많이 먹을 수 있는 음식이다.

비계는 떼어놓지 않고 다 먹도록 한다.

조심할 것은 보쌈 김치인데, 대부분의 음식점의 보쌈 김치,무김치는 설탕으로 맛을 낸 경우가 많아 당섭취를 하게 되어버린다.

되도록 보쌈과 야채만 먹도록 한다.

3. 생선구이,회

육류의 지방도 좋지만, 생선의 지방도 굉장히 좋은 영양소이다.

뿐만 아니라 다른 미네랄과 비타민도 섭취할 수 있어 몸에 좋은 음식이다.

한가지 주의할 것은, 가끔 생선구이를 간장에 찍어 먹는 사람이 있는데,

시판되는 간장에는 상당히 많은 설탕이 들어간다. 

회도 마찬가지이다. 간장이나 쌈장,초장에 찌어먹곤 하는데, 모두가 당이 매우 많이 들어있는 소스류이다.

되도록 소스없이,양념없이 먹도록 한다.

위의 음식들은 당장에 사람들에게 회식이나 술자리 음식으로 먹자고 해도 거부감은 커녕 환영을 받을만한 것들로 뽑아보았으며,이외에도 소스 없는 스테이크,양념이 없는 각종 해물찜, 각종 버터구이 음식들이 좋은 술안주가 되겠다.

다만 크림소스나 버터구이 등은 싫어하는 사람들도 많기에 저 위 음식이 무난하게 추천된다.

주의할 것은 식당의 대부분의 김치,국물,양념에는 설탕이 매우 많이 들어간다.

되도록 소스가 없는 육류나 해물류, 양념없이 익힌 야채나 생야채 위주로 먹도록 한다.

물론 밥,면 등은 피해야 하고, 술도 맥주나 음료수를 섞은 칵테일 보다는,

소주나 위스키,와인같이 당류가 적거나 없는 술을 권장한다.

LCHF를 시작하려는 직장인들이나 학생들은 다른 사람들과의 식사에서 애로사항을 겪는 경우가 있는데,

그들에게 도움이 되었으면 한다.

도움이 되셨다면 추천 부탁!