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당뇨환자는 일반적으로 식이 조절에 특히 신경을 써야 한다고 알려져 있다.

그만큼 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 체내 혈당수치가 크게 영향을 받는다.

당뇨병이 있으면 과일을 먹는 게 조심스럽다.

당분함량이 높기로 알려진 달콤한 과일 또한 당뇨환자들이 먹는 것에는 주의가 따른다.

하지만 과일에는 높은 영양소와 함께 항산화작용을 하는 성분들이 다량 함유되어 있어서 제대로 먹기만 한다면 건강에 더 큰 도움이 되고 나아가 당뇨완화에도 도움이 될 수 있다

제철 과일은 건강을 위해서라도 먹어야 하는데, 

당뇨환자들이 올바르게 섭취할 수 있는 과일의 종류와 그 섭취법은 무엇일까?

당뇨환자가 먹기 좋은 과일

토마토

-칼로리가 낮은 데 반해 식이섬유와 수분이 풍부해 높은 포만감을 느끼게 해줌

-토마토에 다량 함유된 루틴이라는 성분이 혈당을 낮춰주는 데 효과적

-리코펜이라는 성분 또한 혈압을 조절해주어 혈관을 건강하게 만들어줌

-당뇨환자들은 큰 토마토 기준으로 한 개, 방울토마토 기준으로 20개 이하로 섭취

사과

-사과를 매일 하루 한 개씩 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨 발병 확률이 28% 낮음

-사과는 수용성 섬유질로 이루어져 있기에 혈중 인슐린을 통제해 혈당치 변동을 예방

-사과에 함유된 폴라보노이드 성분은 항염, 항암 작용을 해서 암세포 성장을 억압하는 효과

-풍부한 칼륨으로 체내의 나트륨을 배출하는 데에도 효과가 좋아 각종 성인병을 예방

-사과는 당뇨환자가 섭취 시 반 개 정도가 적당

체리

-인슐린의 분배를 두 배가량 증가

-장에서 당을 분해하는 효소를 억제하는 효능이 있어 혈액으로 포도당이 흡수되는 것을 억제

-GL지수(당부하지수)가 낮은 대표적 과일 (1.65)

-지방간이나 중성지방의 축적도 막음

-항산화성분이 풍부해서 당뇨뿐만 아니라 심혈관질환 같은 대사성증후군에도 도움이 되는 과일

블루베리

-섬유질이 풍부해 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 줌

-블루베리에 다량 함유된 안토시아닌이라는 성분은 혈당 상승 억제에 효과적이고 당뇨병망막증을 예방

-폴리페놀 또한 혈관을 튼튼하게 만들어주어 혈압과 혈당량 조절에 도움

-고혈압을 방지해서 성인병과 다양한 합병증 예방에 효과적 

자몽

-GL지수가 낮은 대표적 과일로 섭취량에 비해 혈당을 올리는 속도가 매우 낮음

-자몽의 달콤하면서도 쌉싸름한 맛을 내는 것은 나링게린

-이 나링게린이 체내에 인슐린이 잘 작용할 수 있도록 도와줘 인슐린 민감성을 높여줌

-지방억제작용으로 2형 당뇨병을 예방

-당뇨환자는 자몽 한 개 정도를 섭취하는 것이 바람직

아보카도

-아보카도는 불포화지방산으로 구성되어 있으며 미네랄과 단백질, 비타민이 풍부

-아보카도에서 차지하는 당분은 1% 정도에 불과할 정도로 낮음

-칼륨 함량이 월등히 높아서 체내의 나트륨을 배출해주는 데 특히 효과적

-나트륨을 배출시켜주면 혈관이 깨끗이 청소되어 각종 당뇨합병증 예방에 도움

키위

-다른 과일에 비해 비타민 함량이 평균적으로 3배가량 높아서 항산화 작용을 해 혈관 건강에 도움

-키위에 함유된 액티니딘이라는 성분은 단백질을 빠르게 분해시키는 작용

-GI 지수 38

-하루 2개 정도가 적당

딸기

- GL수치가 1로 가장 낮은 과일

- 섭취 시 체내 혈당이 가장 느리게 올라 당뇨환자가 적지 않은 양을 섭취해도 비교적 안심

- 딸기 속에 들어있는 피세틴이라는 성분은 당뇨병의 증상완화에도 도움이 됨

-임당을 앓고 있는 임산부들에게 도움이 됨

-GI 지수 29

-당뇨환자는 하루 18개 이하로 섭취

바나나

-포화지방이 적고 나트륨과 콜레스테롤이 적으며 비타민B와 망간, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부

-혈압을 조절하여 고혈압이나 혈관질환에도 효과적

-적당량을 섭취할 시에 칼로리는 에너지로 소모되기에 체내에 남는 당분은 적음

-검은 반점이 많은 바나나보다는 살짝 녹색을 띠는 바나나를 고를것 

-인슐린 분비를 활발하게 하여 혈당 낮추는데에 도움.

-GI 지수 50

서양자두(푸룬)

-변비와 그에 따른 장건강과 다이어트에 효과적

-혈당을 조절

-갈증해소와 함께 배뇨나 배변 문제도 개선

-프룬은 주스보다 과일 그대로 먹을 때 훨씬 당뇨환자에게 효과적 

이외에도 여러 과일이 있는데,

전문가들은 당뇨병 환자는 백도복숭아·수박 같이 부드럽고 물렁한 과일보다는 사과·배·천도복숭아·참외처럼 단단한 과일을 제한적으로 먹는 것이 좋다고 말한다. 단단하고 딱딱한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화 흡수가 천천히 되기 때문에 혈당 지수가 급격히 올라가는 것을 막는 효과가 있다. 반면 부드럽고 물렁한 과일들은 섬유질이 연하게 조직돼 있어 인체에서 소화 흡수되는 속도가 빨라 혈당수치를 쉽게 높인다.

당뇨환자가 과일을 올바르게 먹는 방법은?

같은 이유로 당뇨병 환자는 과일을 주스로 먹거나, 즙을 내서 먹는 것도 안 좋다.

과일의 섬유질을 잘게 갈면 그 안에 당 성분이 쉽게 빠져나와서, 섭취했을 때 혈당을 더욱 빠르게 높인다.

되도록 통으로 먹는 것이 좋다.

어떤 과일이든 성인의 주먹 반 주먹 정도만 제한해서 먹어야 한다

과일은 흔히 식후 입가심용으로 많이 먹는데, 혈당을 고려하면 식후보다 식전이 바람직하다.

특히 당뇨 환자의 경우 식사 직후에는 혈당을 낮추려고 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이때 과일까지 먹으면 혈당이 다시 올라가 조절이 어려워진다.

맛과 영양이 풍부한 과일을 당뇨병 환자도 즐길 수 있길 바란다.

필자는 미국에서 산 적이 있다. 3년을 살았는데 이 기간이 10대 초반이었을 때라면 얼머나 좋으련만.. 사실은 5살 때 가서 8살 때 돌아왔다.

아버지가 박사 후 연구원 (흔히 포닥이라고 부르는)을 하시고 직장을 다니시느라 잠시 있었다.

어머니는 원래 간호사이신데, 아버지를 혼자 가게 둘 수 없어 직장을 그만두고 동행하였다.

지금도 그렇지만 당시에도 간호사 일이 워낙 힘들었는데, 어머니는 이 참에 좀 쉬고 싶다며 따라오신 거였다. (아버지는 연애 당시에 학생이었고 집도 어머니가 버신 돈으로 마련한 거라 시댁에서도 일을 쉬는 것에 대해 뭐라 하지 않았고, 오히려 남편을 보살펴주러 간다고 생각하셔서 흔쾌히 허락하셨다.)

당시에도 미국은 굉장히 가족 중심적이어서 우리 가족은 자주 놀러다니며 좋은 시간을 보냈다.

문제는 내가 간 곳이 한국인이 많이 산 동네라 교민학교(지금 생각해보면 정식 인가된 학교는 아니고 한국 아이끼리 지내는 어린이집 같은 개념이었던 것 같다)에 다녔고, 결국 자연스레 영어는 거의 쓰지 않게 되었다. 

덕분에 난 미국에 3년씩이나 살았어도 영어 한 마디 못하는 아이가 되었다.

결론부터 말하자면, 학창시절에 모의고사나 실제 수능에서 한 번도 영어는 100점을 놓친 적이 없었으며,

토익은 한 번도 관련 책이나 모의고사를 풀어본 적이 없음에도 항상 무난하게 950점 이상을 받았다. 

보통 LC를 495점(만점)이나 490점, RC를 460점~470점을 받는다. 

인증을 해도 어차피 이름이나 이런 것은 다 가릴 거고 인터넷에 나의 개인적인 자료가 떠다니는 것은 싫어서 올리지 않으려 한다.

믿으려면 믿고 말려면 말면 된다. 

중요한 건 필자가 영어 실력에 있어 거의 토종 한국인이지만 한국에서 사는데 치뤄야할 영어시험에 스트레스를 받지 않고 살았다는 것이다.

지금부터 필자가 그렇게 될 수 있었던 공부 방법을 읽기, 듣기, 쓰기, 말하기로 나누어서 소개해주려 한다.

읽기

흔히 말하는 독해력이다.

그저 한 문장의 뜻을 알아내는 것뿐만 아니라, 한 문단, 글 전체의 의미를 파악하고 주제를 찾아내는 것이다.

필자는 06학번이라서 그즈음 학원가의 영어 강의 풍토만 알고 있어 요즘은 많이 다를 수도 있다는 것을 이해해주길 바란다.

그 당시에 영어 독해 수업이라 하면 보통 2가지이다.

1. 문장 하나를 읽고 그것을 여러 가지 문장 성분으로 나누고, 단어의 뜻을 찾고, 문법 규칙을 찾아서 해석한다.

2. 첫 한두 문장을 읽고 접속사를 찾아서 그 문장을 읽고 마지막 문장을 읽는 등 소위 말하는 편법으로 해석한다.

1번 방법은 주로 학교나 과외 선생님들이 하던 방식이고, 2번 방법은 학원에서 소위 족집게 강사들이 많이 하던 방식이다.

놀라운 건 얼마 전에 모 TV프로그램에서 수능 만점자가 나와서 수능 기출문제를 풀어주는 것을 보았는데,  2번과 같은 방법을 설명하면서 지문 모두를 읽는 것은 시간낭비라고 하였다.

아마도 아직도 이런 족집게 강사분들이 강의를 계속하시는 모양이다.

공대를 다녀서 영어가 좀 취약한 친구들이 몇 명 있었는데, 그중에 한 명이 자신의 토익 점수를 올리고 싶다며 나에게 도움을 청했다.

그래서 나는 한 번 봐줄 때마다 군만두와 소주를 얻어먹는 조건으로 가르쳐줬었는데, 첫 수업 때 친구에게 RC 부분을 한 번 쭉 읽고 중심 주제와 내용을 설명하라고 하였더니, 왜 그 모든 지문을 읽냐고 하였다. 

상당히 많은 사람들이 수능이나 토익의 지문을 다 읽지 않고 푼다는 것을 알기까지는 그 이후에도 꽤 많은 시간이 흐른 뒤였다.

여기서 내가 드는 의문점이 2가지였다.

1. 어떻게 지문을 다 읽지 않고 주제와 함정을 파악할 수 있지?

2. 그렇게 하면서 왜 항상 시간이 부족하다고 하지?

필자의 경우엔 모의고사와 수능 때 못해도 30분 이상은 남겼으며,

토익의 경우 총 3번을 봤는데 항상 그 반에서 제일 먼저 끝내고 쉬었다. 

물론 LC 시험 시간에 짬을 내서 RC 문제를 푸는 꼼수를 하지 않았는데도 말이다.

이렇게 따로 영어 독해 시험을 준비하지 않아도 점수는 높게 받고 시간은 항상 여유로웠던 이유는 바로 독해력이 남들보다 좋았기 때문이다.

그리고 이 독해력을 기를 수 있었던 방법은 나에게 있어 다독이었다.

그렇다고 내가 항상 책을 달고 사는 아이는 아니었다.

단지 영어 공부를 할 때 교재를 따로 사는 대신 영어 원서들을 구해서 읽었다.

중학교 때 해리포터 광풍이 불었는데 왠지 미국 아이들이 읽을 수 있는 거면 나도 읽을 수 있겠다 싶어 원서를 사달라 하여 읽었다.

모르는 단어도 많았고 문장도 길어서 힘들었지만, 그래도 이야기 자체가 재미있어서 반복적으로 읽을 수 있었다.

나중에 4권 이후부터는 흥미가 떨어져서 해리포터는 더는 읽지 않았지만, 덕분에 영어 원서를 읽는데 어느 정도 자신감이 붙어 다른 책들을 읽기 시작하였다.

고등학교 때는 영어 신문을 구해서 보았는데 너무 수준도 높고 재미있는 얘기도 없어서 오래가지는 않았다.

그래도 중학교 때 꽤 많은 원서를 읽어서 그런지 그 밑천으로 따로 외국어 영역은 공부하지 않아도 만점은 나왔다.

대학교에 들어가서는 나름 지식인 흉내를 내고 싶어 주간지들을 읽기 시작했다.

대학교 도서관에는 보통 원서로 된 잡지, 주간지들을 비치해두는데, 읽는 사람은 거의 없었다.

어디선가 들어본 유명 잡지, 주간지들을 몇 개 챙기고 열람좌석에서 읽는 것이 내가 대학생활 동안 공강 시간을 보낸 방법이었다.

굉장히 있어 보이지만 사실은 지적 허영심을 뽐내고 남들에게 있어 보이고 싶어서 한 행동이었다.

실제론 한 주간지당 한 칼럼 정도만 끝까지 정독하는 수준이고 나머진 제목이나 읽고 흥미로운 사진이나 그래프를 구경하는 정도였다.

그래도 이런 식으로 습관을 들이니 졸업할 때쯤엔 따로 정기구독을 해서 읽는 수준까지 되었다.

지금도 2개의 주간지를 구독중인데, 물론 다 읽지는 못하고 있다. 한 주간지는 80%, 다른 주간지는 60%정도를 읽는다.

그렇지만 이 독서량도 생각해보니 토익책이나 단어책을 보는 사람에 비하면 엄청나게 많은 것이었다.

하나는 The Economist이고, 다른 하나는 The New Yorker이다.

보통은 읽을 때 사전을 따로 찾아보지 않고 읽는다.

이 방법을 쓰는 이유는 문장 속에서 단어의 뜻을 추론하는 능력을 기르고 무엇보다 영문 읽기를 지속적으로 해나가고 되도록 많은 글을 읽기 위함이다.

모르는 단어마다 사전을 찾다 보면 심하면 하루에 두 칼럼도 읽기 힘들다. 사람이 진이 빠진다.

어느 정도 계속해서 읽다 보면 모르는 단어가 계속 나오는 것을 본능적으로 알게 된다.

이때 이 단어를 사전에서 찾아보면 된다. 이 단어들이 바로 빈출 단어이고 시사 키워드이다.

이런 단어들은 어떻게든 반복 학습을 통해 확실히 익히도록 한다.

암기장을 따로 만들어서 해도 되고 스마트폰 앱을 이용해서 퀴즈 형식으로 해도 되고, 본인이 잘 맞는 방법을 택하면 된다. 중요한 것은 반복이다.

그렇다면 도대체 무엇을 읽어야 할 것인가?

본인의 실력이 낮다고 판단되면 도서관에서 영어로 된 동화책들을 읽어보도록 한다. 

보통 만3세부터 만12세까지 종류별로 있는 걸로 아는데, 이 수준을 우습게 보면 안된다.

보통 10대 초반 나이가 되는 아이들이 해리포터를 원서로 읽는 것이다.

자신의 실력이 이것보단 낫다고 판단된다면 그 다음은 자신이 좋아하는 분야의 글을 읽는 것이다.

요리면 요리, 음악이면 음악, 패션이면 패션. 해외 블로그나 인터넷 기사, SNS 글, 잡지 등을 읽으면 된다.

이런식으로 영어 문장에 대한 두려움을 없애고 독해에 속도를 붙인다.

어느 정도 수준에 올라왔고 뭔가 좀 더 유익한 글을 읽고 싶다면 주간지를 추천한다.

신문은 내용의 깊이가 얕고 흥미도 떨어지기 마련이며, 월간지는 간격이 너무 넓다.

주간지 정도가 딱 적당하며, 어느정도 정돈된 문체를 구사하고 내용면에서도 깊이가 있다.

난이도를 따진다면 The New Yorker >> The Economist >>>>Time = Forbes = Fortune >> Newsweek 가 되겠다.

처음 시작한다면 Newsweek가 적당하다. 실제로 직장인들이 가장 많이 쓰는 스터디교재이다.

이런 주간지 이외에도, 본인이 좋아하는 분야의 기사, 블로그 글, 작가 글을 지속적으로 읽어주는 것이 좋다.

요즘은 본인이 설정한 분야의 각종 기사 및 글만 모아서 보여주는 앱도 나왔으니 본인에게 맞는 것을 쓰면 된다.

다만 소설의 경우에는 장르적 특성상 문체나 단어가 실생활과 동떨어지는 경우가 많으므로,

독해력 향상을 목표로 했을 때는 부교재가 될 순 있어도 주교재가 돼서는 안된다.

장황하게 나의 경험과 함께 얘기했지만 결국은 수준에 맞거나 조금 어려운 양질의 글을 많이 읽는 것, 그것이 비법이다.

시간이 오래 걸려보이지만 길게 생각하면 훨씬 더 많이 남는 방법이다.

시험 유형이 바뀔 때마다 두려워할 필요가 없고 시험 종류가 바뀌어도 남들에 비해 매우 적은 노력만 기울이면 훨씬 더 높은 점수를 얻을 수 있다.

무엇보다 '진짜' 영어 독해력을 키웠으니 어떠한 영문도 읽을 수 있어 더 많은 기회를 포착하고 정보를 얻을 수 있다.

다음 포스팅에선 듣기, 쓰기, 말하기 중에서 하나에 관해 포스팅 하도록 하겠다.

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필자는 군 생활을 카투사로 지냈다.

미군 부대에 있다 보니 미군이랑 안면이 트게 되었고,

휴가를 나가면서 몇 번 그들을 도와주었고(문자 읽어주기, 길 안내 등),

그 답례로 같이 술 먹고 그러다 보니,

전역 후에도 연락하며 지내게 되었다.

군무원들하고도 알게 되고 그래서 군 생활 동안,

그리고 전역 후 얼마 동안은 그들과 같이 밥을 먹을 기회가 많았는데,

음식점을 여러 군데 데려다주면서 그들이 어떤 음식을 좋아하고 어떤 음식을 싫어하는지 알게 되었다.

그래서 개인적인 나의 경험으로 이 글을 쓰려고 한다.

사람 입맛이 다 똑같지는 않으니 모든 외국인이 다 이렇다고 할 순 없지만,

경험적으로 볼 때 한국 사람 사이에서 호불호가 적은 음식이 인기가 많았던 것 같다.

양념 불고기나 삼겹살은 의외라고 보기엔 힘들어서 목록에서 제외되었다.

1. 치킨

다른 건 몰라도 이건 자신 있게 말할 수 있다.

대부분의 미국인, 미군은 한국의 치킨을 좋아한다.

미군 부대 내에는 파파이스와 버거킹이 있다.

파파이스의 감자튀김과 버거킹의 햄버거는 물론 맛있지만,

치킨으로 본다면 다양한 맛과 구성을 가진 한국 치킨이 최고다.

양념치킨은 그들에겐 약간 매콤한 편이지만 달짝지근해서 인기가 좋다.

프라이드는 바삭한 식감을 가진 치킨을 좋아했다.

간장 치킨과 마늘 치킨은 호불호가 갈린 편이었으며,

순살 치킨에 대한 선호도가 압도적이었다.

치킨과 맥주는 같이 먹는 거란 걸 가르쳐줬더니,

나중엔 우릴 통해서 치킨 배달해서 부대 내에서 산 맥주(버드 아이스?)랑 함께 먹더라.

덕분에 군생활하면서 치킨을 많이 먹게 되었다.

의외로 얘네들은 닭다리를 그리 좋아하지 않아 거의 나의 차지가 되었다.

2.자장면

치킨의 성공사례를 볼 때, 

분명 탕수육이나 깐풍기를 좋아할 거라 생각했다.

특히 맥주보단 위스키나 보드카를 먹는 애들의 경우,

치킨과 맥주는 너무 캐주얼(?)하다고 하길레 중화요리집으로 데려가 이과두주,고량주 등을 시켜 먹었다.

보통 먹으면 탕수육,깐풍기, 군만두를 시켜서 먹고,

배가 너무 고프면 볶음밥을 시켜주곤 했는데,

옆에서 후임과 내가 자장면과 짬뽕을 먹는 걸 보고 신기했나 보더라.

자기들도 도전(?)해보겠다며 간자장, 삼선짬뽕을 시키고 앞접시도 달라해서 나누어먹었는데, 의외로 간자장은 보기와는 다르게 맛있다며 공기밥을 하나 추가해서 소스에 비벼먹기까지 했다.

아무래도 단맛이 강해서 그런 것이 아닐까 싶다.

3.족발

생긴 건 싫어하는 사람이 많았는데,

막상 먹어보니 부드럽다며 많이 좋아했다.

심심한 맛의 옛날식 족발보단,

달달한 맛의 현대식 족발을 더 좋아했다.

여담으로 보쌈은 싫어하는 사람이 훨씬 많았다.

삶은 고기를 그대로 먹는 거라고 생각하니 역겹다는 사람까지 있었다.

4.알로에음료

보통 미군들은 1.5L짜리 페트병으로 병째 마시는 경우가 많았는데,

그들이 오렌지 주스와 함께 많이 들고 다니던 것이 알로에 음료였다.

맛도 좋고 청량감을 주는 색깔이라 기분좋게 마실 수 있다고 한다.

다만 안에 건더기가 들어있는 걸 싫어하는 사람도 있어서,(콧물 같다고 한다)

건더기가 없는 알로에 음료를 사먹더라.

5.약과,한과

전통 간식을 소개해줄 기회가 있었는데,

떡이나 약밥 종류는 호불호가 많이 갈렸다.

식감도 그렇지만 간식으로 먹기엔 너무 무겁다는 의견이 많았다.

약과의 경우 달달하면서 부드러워서 애들도 좋아했다.

다만 끈적거리는 식감을 싫어하는 애도 있는데,

그의 경우는 차갑게 해서 먹는다고 한다.

한과의 경우도 색깔도 이쁘고 맛도 괜찮으며 바삭한 식감도 좋아서,

특히나 미군의 와이프나 어린 여자애들이 좋아했다.

6.오이소박이,동치미국물

아무리 김치를 한식의 세계화의 선두주자로 밀어주려고 해도,

김치는 한계가 너무 뚜렷한 음식이라 절대 그렇게 될 수 없다.

일단 국내에서도 김치를 싫어하는 한국인이 많은데 외국인이 좋아할 리가 있겠는가.

한식을 소개해주다 보니 김치도 먹일 때가 있는데,

역시나 호불호가 강하고, 불호가 훨씬 많았다.

그들에겐 양배추를 빨갛게 해서 맵고 차갑게 먹는 게 영 어색한 일이었다.

그래서 생각을 바꿔서 백김치도 줘봤는데 비슷한 반응이었다.

그러나 오이소박이의 경우, 그 청량감과 익숙함 때문에 인기가 높았다.

특히나 중년 미국인들이 굉장히 좋아했다.

동치미국물은 아이들이 매우 좋아했다.

맵지도 않고 달콤한 것이 소화에도 좋다고 하니 특히 어머니들이 일부러라도 먹이려고 했다.

아예 음료수로 나왔으면 좋겠다고 하는 사람도 많았다.

그 외에도 김밥(특히 참치,불고기김밥),호떡,계란빵이 인기가 좋았고,

과일은 참외,과자의 경우엔 바나나킥, 빠다코코넛, 칸쵸가 스테디셀러였다.

지나고 보니 그들에게 너무 전통한식만을 먹이려고 노력할 것이 아니라,

우리가 자주 먹는 음식을 같이 맛보는 것이 낫다는 생각이 들었다.

한식의 세계화도 결국은 한국인 사이에서도 호불호가 갈리는 음식보다는,

많은 사람이 평소에도 먹는 음식을 이용하는 것이 좀 더 효율적이고 효과적이지 않을까 싶더라.